Bei der Keto-Diät spielt die Kohlenhydratzufuhr eine zentrale Rolle. Um in die Ketose zu gelangen, sollte die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduziert werden. Die optimale Kohlenhydratmenge in der ketogenen Ernährung liegt zwischen 15-50g pro Tag. Diese Menge kann jedoch je nach individueller Situation und Ziel variieren.
Kohlenhydrataufnahme in der Keto-Diät
Als Faustregel sind in der ketogenen Ernährung 20 – 50g verwertbare Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Diese Menge hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Körpergewicht, der körperlichen Aktivität und den individuellen Zielen ab.
Tabelle zur Kohlenhydrataufnahme
| Phase | Kohlenhydrate (g/Tag) | Dauer | Anmerkungen |
|---|---|---|---|
| Keto Kur | 5-15 | 1-3 Wochen | Stark beschränkte, oft einseitige Ernährung |
| Keto strikt | 10-25 | 4-6 Wochen | Auch langfristig möglich, aber herausfordernd |
| Ketogen | 25-50 | Unbegrenzt | So wenig wie nötig, um in Ketose zu kommen/bleiben |
| Low Carb | 50-150 | Unbegrenzt | |
| Refeed | 100-250 | 2-5 Tage | Um Plateaus zu durchbrechen oder Pausen einzulegen |
Quelle: Salala.de
Warum ist die Kohlenhydratzufuhr bei Keto so wichtig?
Die Kohlenhydratzufuhr ist der wichtigste Faktor in der Keto-Diät, da sie den Eintritt in die Ketose ermöglicht. In der Ketose verwendet der Körper Fett als primäre Energiequelle, was zu einer effizienteren Fettverbrennung und Gewichtsabnahme führt.
Die Bedeutung der Ketose
Normalerweise bezieht der Körper seine Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten. In der Keto-Diät, durch den Mangel an Kohlenhydraten, muss der Körper seine Energie aus Fett gewinnen. Dies geschieht durch den Prozess der Ketose, bei dem die Leber Fett in Ketonkörper umwandelt, die dann als Energiequelle dienen.
Individuelle Anpassungen
Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf die Reduktion von Kohlenhydraten. Manche Menschen benötigen weniger als 20g Kohlenhydrate pro Tag, um in die Ketose zu gelangen, während andere bis zu 50g pro Tag zu sich nehmen können und dennoch in der Ketose bleiben.
Erlaubte und verbotene Lebensmittel
Bei der Keto-Diät ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche vermieden werden sollten:
Erlaubte Lebensmittel
- Fleisch und Geflügel
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Nüsse und Samen
- Pflanzliche Öle (z.B. Olivenöl, Kokosöl)
- Grünes Gemüse (z.B. Spinat, Brokkoli)
- Avocados
- Beeren in Maßen
Verbotene Lebensmittel
- Brot und Gebäck
- Nudeln und Reis
- Kartoffeln
- Zucker und süße Früchte
- Limonaden und zuckerhaltige Getränke
- Süßigkeiten und Snacks
Langfristige Umsetzung der Keto-Diät
Die langfristige Umsetzung der Keto-Diät erfordert Disziplin und eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel. Es ist ratsam, regelmäßig den Gesundheitszustand zu überprüfen und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.
Vorteile der Keto-Diät
- Gewichtsabnahme
- Verbesserte Blutzuckerwerte
- Erhöhte mentale Klarheit und Energie
- Reduzierte Entzündungen
Risiken und Nebenwirkungen
Die Keto-Diät kann auch Risiken und Nebenwirkungen mit sich bringen, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum strikt eingehalten wird. Dazu gehören:
- Nährstoffmängel
- Verdauungsprobleme
- Müdigkeit und Schwäche
- Erhöhter Cholesterinspiegel
